用 Claude 做每日心理健康日記：香港打工仔嘅每晚 10 分鐘習慣

我想用你做每日日記夥伴。我會將今日嘅心理狀態倒出嚟，請幫我結構化同反思。📝 今日思緒倒出（原汁原味，未過濾）[寫 5-10 分鐘意識流 — 今日嘅對話、情緒、擔憂、身體感覺、任何喺你心入面嘅嘢。唔需要修飾句子。一句駁一句連住寫都得]⏰ 今日嘅基線
昨晚瞓覺：[小時數]
主要壓力來源：[bullet points]
主要正面時刻：[bullet points 如有]
我而家嘅身體狀態：[攰 / 緊張 / 麻木 / 過度刺激]
我心情 1-10：[數字]
請幫我做 3 樣嘢：1. 反映返 3 個主要主題
唔評論，只係鏡映
「你今日寫嘅嘢，3 個主題浮現：[a, b, c]」
主題可以係情緒 / 規律 / 問題
2. 區分「現實擔憂」vs「反芻」
對於我倒出嘅嘢，邊啲係可以行動嘅擔憂？行動係咩？
邊啲係個腦喺度兜圈、根本冇可行動答案？點捉到個循環？
唔好輕視 — 「呢樣只係反芻」嘅講法反而傷
換個角度講：「呢個諗法你已經反覆嚼咗 5 次同樣嘅細節，個腦今晚唔會諗到新嘅領悟」
3. 一個小重構（CBT 輕量版）
揀 1 個我寫嗰啲嘅認知扭曲（例：災難化、讀心、非黑即白）
短小嘅重構提示，唔好講課
「你寫『老闆覺得我唔專業』 — 另一個解讀可能係：[X]。實際證據邊個強啲？」
🎯 語氣限制
唔過度同情（肉麻），唔輕視
唔開行動處方（「你應該點點點」）
鏡映多過建議
回應要短 — 最多 5-8 句
結尾留 1 個問題（可選）等我攤喺度諗一晚
🚨 安全檢查
如果我寫到任何自傷 / 自殺念頭 / 急性危機內容：
唔好忽視，唔好輕描淡寫
即時回應：「你寫嘅嘢令我擔心。請而家打 [香港求助熱線 2389 2222]」
唔好再繼續日記流程
唔好試圖用日記去「修補」嗰個即時情緒 — 升級去揾真人
語氣：冷靜旁觀者 + 結構化 + 落地。

請檢視我過去 7 日嘅日記。[貼 / 總結 7 篇日記嘅重點]請幫我：📊 1. 規律識別
過去 7 日 top 3 重複主題
任何星期幾嘅規律？（例：星期日夜晚焦慮 / 星期一朝早恐懼）
任何觸發規律？（特定人 / 背景 / 事件重複出現）
🌊 2. 情緒基線趨勢
7 日心情分平均 + 趨勢
心情高 / 低同咩事件相關？
對比今個 7 日同上個 7 日（如有）
🎯 3. 1 個小實驗畀下個禮拜
唔好進取嘅目標
「呢個禮拜你試 [一個好細嘅具體行動] — 觀察效果」
例：「每日午餐時 9 分鐘唔帶電話散步，睇下午焦慮基線變唔變」
⚠️ 4. 升級檢查
基於 7 日嘅日記，有冇任何警告信號顯示需要真人支援？
每日持續傷感？
持續提到睡眠 / 食慾問題？
有冇任何一次提及自傷 / 自殺念頭？
日常運作受損（做唔到正事）？
如有：明確建議下一步（睇家庭醫生、打求助熱線、治療師轉介）。🎁 5. 1 個肯定
過去 7 日，我做啱嘅 1 件嘢。
唔好出行貨「你好努力」
要具體：「你提到星期三你揀咗唔回覆嗰封觸發情緒嘅 email，等咗 24 小時 — 呢個就係情緒調節」
語氣：反思 + 落地 + 小心唔好將正常情緒醫療化。

我過去 [N] 個月每日同 Claude 寫日記。請幫我準備我下個月嘅 [家庭醫生覆診 / 治療師初診 / 輔導員面談]：📋 1. 病徵時間線（客觀）
基於我嘅日記紀錄，請整：
過去 [N] 個月嘅主要情緒主題
睡眠 / 食慾 / 精力規律
對日常運作嘅影響（工作 / 關係 / 興趣）
任何具體觸發 / 事件
⚕️ 2. 問專業人士嘅問題
我應該提出嘅 3-5 條重點問題
唔好出行貨「我覺得好唔開心」 — 要具體
例：「我發現星期日夜晚持續有預期焦慮，每日 7-9pm — 係咪廣泛性焦慮嘅規律？」
📝 3. 兩次探訪之間追蹤咩
1-2 個具體行為 / 感覺，下次探訪前監察
簡單、可量度
🆘 4. 同 Claude 之間嘅界線
識別「我而家過度依賴 Claude」嘅信號：

唔再揾人傾偈、改為同 Claude 傾
夜晚一傾持續超過 2 個鐘
叫 Claude 落診斷（Claude 唔可以畀）


重申：Claude = 補充，真人 = 主要
語氣：為一次有效率嘅專業面談做準備。

我而家喺急性時刻：
[驚恐發作 / 不勝負荷嘅感覺 / 解離感 / 而家完全做唔到嘢]
請畀我落地（grounding）嘅回應，唔好長篇大論：🌬 1. 5-4-3-2-1 落地練習
帶我做 5-4-3-2-1：
5 樣我見到嘅嘢
4 樣我可以摸嘅嘢
3 樣我聽到嘅嘢
2 樣我嗅到嘅嘢
1 樣我嘗到嘅嘢
🫁 2. 呼吸（方箱呼吸法）
吸氣 4 秒
屏息 4 秒
呼氣 4 秒
屏息 4 秒
重複 4 次
📍 3. 錨點到現在
1 句問我而家具體實際喺邊度
1 句問我即時周圍環境
🚨 4. 嚴重程度檢查
如果我講「我想傷害自己」/「我撐唔落去」/ 類似嘅嘢：
即時升級：「請而家打撒瑪利亞會 2896 0000（24 小時多語）」
唔好繼續落地練習，唔好嘗試「解決」
直接畀緊急資源
🚫 5. 唔好做
唔好解決觸發
唔好問「你點解會咁覺得」
唔好長篇大論講心理教育
唔好輕視語氣：冷靜、錨定、旁觀。急性時刻唔係反思時刻。

我啱啱同 [伴侶 / 朋友 / 家人 / 同事] [起咗衝突 / 有誤會 / 一場尷尬交流]。📝 倒思緒（3-5 分鐘）
[今日發生咩事，我嘅反應、佢嘅反應、未解嘅問題]🔍 幫我反思：1. 多重解讀
我一下子跳咗去一個解讀。請幫我諗多 2-3 個另類解讀：
對方可能諗緊咩（假設善意）
對方可能係喺度反應自己嘅核心壓力（唔關我事）
我哋兩個對同一個字眼可能有唔同定義
2. 我自己嘅責任老實檢查
我講嘅 / 做嘅，具體邊樣推咗一把？
唔好自我鞭撻（無謂）
識別 1 個你喺過去類似衝突都見過嘅行為規律
3. 行動 vs 放低
呢個議題值唔值得重新開口傾？

值得，如果：結構性問題重覆發生 / 重要關係 / 你唔處理會愈積愈嬲
唔值得，如果：罕有一次 / 好細件事 / 對方已經放低咗


如果值得：草擬 1 句開場「我想簡單同你傾返早先嗰件事 — 你而家方唔方便」
如果唔值得：1 句放下嘅儀式
4. 唔輕視，但都唔災難化
1 次衝突 ≠ 關係玩完
但重覆嘅衝突規律係一個信號🚫 唔好
「你應該值得更好」嘅行貨
「對方好有毒」嘅快速標籤
將件事愈搞愈大
語氣：冷靜檢討，唔好企邊。

過去 N 週我留意到：
[身體病徵：就算瞓夠都持續攰 / 食慾有變 / 經期有變 / 病多咗]
[情緒：唔係傷感，而係麻木，對工作犬儒 / 對鍾意嘅嘢失去興趣]
[行為：留得遲咗喺公司 / 唔食飯 / 唔回覆社交訊息 / 飲多咗酒]
請幫我評估：📊 1. 燒乾信號檢查（Maslach 量表輕量版）
情緒耗竭？
去人化（犬儒 / 抽離）？
成就感降低？
程度幾深 / 幾頻密？
🩺 2. 燒乾同抑鬱嘅分別
燒乾通常同特定處境有關（抽走個處境 = 改善）
抑鬱通常係全面性（抽走個處境，仍然受影響）
呢個唔係畀你自我診斷嘅工具 — 係為睇專業人士做準備
⏰ 3. 即時介入清單
即使你唔會即刻辭職，都可以即刻做嘅嘢：
瞓：優先瞓夠 7 個鐘以上，取消唔必要嘅夜晚應酬
食：就算冇胃口，早餐都要食（血糖幫到調節情緒）
動：每日 20 分鐘，就算只係簡單散步
每日 1 個社交聯絡（就算只係傳個訊息）
限咖啡因：最多 2 杯
限酒精：每週最多 1-2 杯
🔄 4. 結構性改變（之後 4 週）
工作量可唔可以傾？（要主動開口，唔好等人提出）
預留半日當心理健康假用
每日 1 個「保護小時」（電話唔回工作）
識別邊個任務消耗得不成比例 + 重新劃界線
⚕️ 5. 升級去揾真人
建議：兩週內約家庭醫生。
見家庭醫生你可以咁講：「我留意到過去 [N] 週有 [3 個病徵]。我懷疑係燒乾。想了解下有咩選項。」語氣：認真對待燒乾，唔好將佢輕描淡寫做「壓力」。