Cowork 每星期日 8pm 自動整合你一週：calendar / journal / message 出一頁 life review

情境

Annie Dillard 有句嘢成日畀人引：「我哋點過一日，就係點過一世。」（How we spend our days is how we spend our lives.）

聽落好深，但實際操作就好惡頂。

你試過喺星期日夜晚坐低，攤開個 notebook，打算寫一頁 weekly review。寫個標題「本週反思」，跟住個腦一片白。星期一發生咩事？已經唔記得。星期三嗰個會議幾時開？要返去 calendar 揾返。你揭一陣 calendar、揭一陣 WhatsApp、揭一陣相簿，半個鐘過咗，你寫咗 3 句廢話：「今個禮拜幾忙」「要再 work-life balance 啲」「下個禮拜加油」。

問題唔係你冇睇法。問題係 整合一週嘅原始資料已經攰到你冇腦力做真正嘅反思。

呢個阻力令到 99% 嘅人放棄 weekly review。然後一年過去，你回望，覺得「咦點解嗰年咁模糊嘅」——因為冇留低任何標記，所以記憶就溶咗。

呢篇教你設定 Cowork 每星期日 8pm 自動跑：

• 讀過去 7 日 calendar（會議 / 日程）
• 讀你嘅 daily journal app（如有）/ notes
• 列出你主動 star / 封存嘅重要 message thread（你揀邊啲入，唔係佢自己抓）
• 出一頁 weekly review markdown，5 個 section：本週 highlight / energy drain / 出乎預期 / pattern 觀察 / 下週 1 個承諾

8:30pm 你開電腦，份 review 已經喺度。你睇 10 分鐘，加 5 句自己嘅補充，存落 Obsidian / Notion / 一個有日期嘅 folder。完成。

注意：呢個工作流會讀你 calendar + journal + 你揀嘅 message thread。所有資料 keep 喺本機（出嚟嘅 markdown 落你自己 Obsidian vault / 本地 folder，唔上雲）。私隱設定喺步驟 1 講清楚。

跟住做

1. 設定 data source — 私隱行先，點 keep 喺本機

呢一步係最重要。你而家要整合嘅係你成個禮拜嘅生活 — 嗰份 markdown 比你 inbox 敏感得多。

入 Cowork 之前定咩入、咩唔入：

✅ 入：
- Calendar：過去 7 日嘅會議標題 + 與會者（唔入會議內容）
- Daily journal app（Day One / Bear / Obsidian daily note）：原文
- Notes：過去 7 日 created/modified
- 你主動 tag「review-worthy」嘅 message thread（你揀，唔係佢抓）

❌ 唔入：
- 全 inbox（用「Cowork 每週一朝早 inbox triage」嗰篇做）
- 全 WhatsApp（太敏感、太 noisy）
- 全相簿（option：你想入就分開 prompt）
- 工作機密文件

輸出淨係寫去本地檔案夾（例：~/Documents/weekly-review/2026-W21.md）。唔好寄 email、唔好上 Notion shared workspace、唔好同步去手機 cloud。份 review 係你自己睇嘅，唔係交付物。

如果你用緊公司機，呢個工作流唔啱——揾部私人機做。

2. 核心反思 prompt — 5 條具體問題，唔好行貨「反思一下」

呢度係呢個工作流嘅靈魂。坊間 99% 嘅 AI weekly review prompt 都係「請幫我反思過去 7 日」——出嚟嘅都係雞湯。

關鍵：好嘅反思 prompt 問 5 條具體問題，唔係 1 條籠統「反思一下」。

我想設定一個每星期日 8pm 自動運行嘅 weekly life review 工作。觸發時間： 每星期日 20:00（HKT）輸入來源：
Calendar（過去 7 日，星期一 00:00 → 星期日 19:00）
Daily journal app: [Day One / Bear / Obsidian daily notes folder path]
Notes created/modified 喺過去 7 日
Message threads 我標咗「review-worthy」嘅
輸出：
寫去 ~/Documents/weekly-review/[YYYY]-W[ISO週數].md
Format：markdown
唔好 email、唔好上 cloud、唔好通知
每次運行嘅結構（5 個 section，順序唔可以變）：📌 1. 本週 highlight（3 個，唔多唔少）
唔係「最開心嘅事」——係過去 7 日，你會喺 1 年後仲記得嘅 3 個時刻
唔一定正面（一個喪禮、一場難講嘅對話都算）
每個 highlight：1 句乜事 + 1 句點解佢會留底
唔好用含糊形容詞（「好有意義」「好震撼」） — 要具體
例：「星期三同 J 食飯，佢提到佢媽過身嗰半年點度過，我第一次聽 — 之後我成晚瞓唔到。」
⚡

呢個 prompt 嘅關鍵唔係花巧 — 係逼你（同 Claude）唔講廢話。每個 section 都有一條「咪咁做」嘅界線（「唔好用含糊形容詞」「唔好心態承諾」） — 因為冇呢啲護欄，AI 出嘅 review 一定變成 LinkedIn 級數嘅雞湯。

3. Markdown 輸出 + 私人儲存

第一週試運行之後，定低儲存嘅慣例：

~/Documents/weekly-review/
  2026-W21.md   ← 今週
  2026-W20.md
  2026-W19.md
  ...
  _annual/
    2026-Q1-roundup.md   ← 季尾用變化 2 跑

幾個原則：

• 唔好同步上 cloud（iCloud / Dropbox / Google Drive 都唔好）。份 review 你會寫好坦白嘅嘢，雲端一旦外洩你會後悔。如果一定要備份，用加密咗嘅外置硬碟。
• 唔好分享（包括伴侶）。Weekly review 嗰份赤裸嘅誠實，正正在於你知冇人睇。
• 唔好改舊嘅。今週讀返第 19 週覺得幼稚 — 唔好改。要睇出 pattern，前提係嗰份記錄夠原汁原味。
• 檔名用 ISO 週數（W21 而唔係 May-W3），方便排序 + 跨年。

4. 星期一朝早嘅閱讀儀式

呢一步好多人跳過，但係真正攞到回報嘅地方。

星期日 8pm 寫咗份 review，唔好即刻睇。瞓一晚先。

星期一朝早 7:30am，未開 email、未開 Slack、未睇新聞，沖咖啡，開份 review，靜靜哋讀 5 分鐘。

呢 5 分鐘做 3 樣嘢：

1. 將嗰個承諾標喺今週 calendar（劃一格時間實際去做）
2. 如果有規律觀察 → 寫一句跟進嘅諗法（唔強迫，有先寫）
3. 合上 file。唔好分享、唔好即刻為 highlight / drain 嗰啲嘢去行動。

星期一 7:35am 你帶住嗰一個承諾開工。其餘 4 個 section 嘅工作已經做完——你個腦會喺背景默默消化。

變化例子

變化 1：Couples / 家庭 weekly review

唔係將你自己份 review 畀伴侶睇。係兩個人各自寫，星期日 9pm 一齊坐 20 分鐘對住 1 個 section 傾。

修改原 prompt：
輸出兩份 markdown：2026-W21-A.md（我）、2026-W21-B.md（伴侶）
各自從自己 calendar / journal 整合（私隱：唔好互相讀對方嘅）
Section 5（commitment）改為「畀家庭嘅 1 個承諾」（共同嘅，唔係個人）
加 section 6：「上週承諾兌現咗未」（兩個人各自標 yes/no/部分）
額外輸出 2026-W21-shared.md — 淨係包：兩個人嘅 section 5 + section 6，畀兩個人坐低嗰陣對住傾
對話 20 分鐘嘅結構：
5 分鐘：各自讀對方嘅 section 5 + 6（唔出聲）
10 分鐘：傾下週共同承諾
5 分鐘：定下星期日同一時間再見面
唔好升級做關係衝突 session — 嗰個係另一個容器（睇「用 Claude 做每日心理健康日記」嗰篇變化 2）。

呢個變化嘅陷阱：兩個人會想讀對方份完整 review。唔好。Weekly review 嘅誠實，全靠「只得一個讀者」呢一點。共享層淨係承諾同跟進。

2：Quarterly review（加長版）— annual review 嘅準備

每月最後一個星期日 + 每季最後一個星期日，跑加長版本：

讀過去 13 週（一個 quarter）嘅 weekly review markdown：~/Documents/weekly-review/2026-W[N-12].md 到 W[N].md唔好重新做 weekly section。出 quarterly 嘅 4 個 section：🌊 1. Energy 流向審視
過去 13 週 energy drain section 重複出現嘅對象（人名、project、會議）
邊個 drain 而家仲喺度？呢一季有冇從結構上處理過？
如果 13 週前嗰個 drain 仍然原封不動 — 問點解。
📈 2. 承諾兌現率
13 個承諾，兌現咗幾多
唔兌現嘅 pattern：類型？難度？時段？
唔係要 100%，係要睇出「我成日定邊類承諾都做唔到」
🔮 3. 13 週前嘅你估唔到嘅嘢
由 highlight + 出乎預期 兩個 section 整合
一季 = 13 個意外窗口。邊啲結果重要過你當初諗？
用嚟校正下季嘅 planning（你嘅預測一向偏咩方向）
🎯 4. 下季 1 個主題（唔係目標）
唔好 SMART goal — 揀 1 個主題字（例：整固 / 深度 / 修補 / 耐性）
1 句點解
點知道一季尾係兌現咗呢個主題
呢份 quarterly review 係 annual review 嘅原料 — 12 月最後一週讀晒 4 份 quarterly 出 annual。

Annual review 一向係玄學任務，因為你 12 月坐低諗成年發生咩事——已經太遲。Quarterly 嘅節奏正好解決呢個。

變化 3：Therapy prep 模式

如果你睇緊心理治療師 / 輔導員（每 2-4 週一次），呢個變化將 weekly review 變成 session prep：

讀過去 N 週嘅 weekly review markdown（N = 上次 session 到而家相隔週數）。輸出 therapy-prep-[YYYY-MM-DD].md：📋 1. 主題整合
過去 N 週重複出現嘅情緒 / 議題 / 人物
唔分析、唔解讀 — 只列出
❓ 2. 3 個我可能想提出嘅 topic
由 energy drain + 出乎預期 兩個 section 帶出嚟
1 句乜 + 1 句點解我覺得值得提
排優先次序
📝 3. 上次 session 之後我留意到嘅嘢
過去 N 份 review 入面有冇提到上次 session 嘅內容 / 治療師講過嘅嘢
有冇承諾同 session 出嚟嘅 insight 相關
有冇抗拒（每次想寫但跳過嘅 theme）
🚧 4. 唔包嘅嘢
我嘅「診斷」 — 唔好估
治療師應該講咩 — 唔好預設
解決方案 — therapy 唔係嚟搵現成答案
呢份 prep 寄 / 印出嚟，session 前 20 分鐘讀一次。Session 入面唔需要逐點過 — 係令你個腦準備好。唔取代「用 Claude 做每日心理健康日記」嗰篇嘅 GP 探訪 prep。嗰個係跨月嘅基準，呢個係一節接一節嘅連貫。

呢個變化嘅前提：你已經有治療師。如果未有但覺得需要——睇「用 Claude 做每日心理健康日記」文末嘅 HK 轉介資訊。

拆解：點解會 work，同點解會爆

跟到上面就已經用得。下面呢段係畀**想由「第一次跑出嚟靚仔」做到「52 週都信得過」**嘅人——初學者可以跳過，唔影響你跟住做。

自動化反思最唔老實嘅地方係：第一次試運行感覺很對，唔代表第八週仲有用。呢個工作流，實際會喺呢幾個位靜靜地失效，你要預咗：

1. 第一至三週根本冇 Pattern 可比對

Prompt 要求 Claude 讀「過去 3–4 份 weekly review」嚟揾重複 theme，但你第一個月根本無料可讀。Claude 唔會主動提你「冇足夠歷史資料」，佢會砌一個聽落有道理但實際係淡出嚟嘅「pattern 觀察」。

• 會爆成點：頭幾份 review 嘅 pattern section 充斥廢話（「你似乎對工作有一定壓力」），你信咗然後覺得系統有用，但其實係假深度。
• 點救：第 1–3 週手動在 prompt 加一句：「呢份係第 [N] 份，未夠歷史，pattern section 留白，唔好砌」。第 4 週起先讓佢比對。

2. Calendar 標題係門面，唔係內容

你入 calendar 嘅係「Meeting with client」「Catch-up」「WFH」。Claude 收到呢堆標題，唔知嗰個 meeting 係你簽咗單、定係你畀人閂咗門。Highlight section 依賴嘅係事件意義，唔係事件存在。

• 會爆成點：Claude 揀嘅「3 個你 1 年後仲記得嘅時刻」，係由標題密度推斷（「你呢日有 5 個 meeting，應該係重要嘅一日」），唔係由事件重量揀出嚟。輸出聽落好具體，但係假具體。
• 點救：在 daily journal 入面，當日發生重要事嘅時候加一行 #highlight 標記；或者每日用 30 秒喺 journal 加 1 句「今日嘅分量」。唔係要寫日記，係畀 Claude 一條索引。

3. 「承諾」一欄容易變成每週複製同一句話

Prompt 逼出「可觀察嘅行為承諾」，設計上係對嘅。但 Claude 會從 energy drain section 機械式生成「下週 sync 之前先準備議程」類嘅承諾——如果你每週 drain 都係類似嘅人際情境，承諾就會高度同質。

• 會爆成點：你嘅 13 個承諾讀落 12 個係同一類。Quarterly review 嘅兌現率分析無意義，因為你根本冇試過改嗰個結構，只係每週重新承諾一次。
• 點救：Quarterly review 前先讀晒 13 個承諾；如果超過 5 個係同一主題——呢個唔係承諾問題，係結構問題，要直接喺 prompt 加：「如果今週承諾同上週同類，要講清楚點解上週無效。」

4. LLM 對「沉默好週」嘅偏見

Claude 偏向揀有敘事張力嘅事件做 highlight：衝突、意外、情緒起伏。如果你某週冇大事、身心都穩、睡眠好、做咗平靜但有意義嘅嘢——呢種週最難被正確記錄。

• 會爆成點：半年後翻睇 review，你嘅好週全部係「咁個週幾平靜，冇特別嘢」；壞週全部有好詳細嘅 highlight。你嘅自我敘事漸漸偏向「我嘅生命由危機組成」，但其實你有大量隱形嘅穩定週。
• 點救：Prompt 加一句：「如果呢週普通平靜，highlight 可以係小事、細節、平凡中嘅紋理，唔需要戲劇性嘢先算 highlight。」

5. 自動跑，但冇人覺察你停咗讀

Cowork 每週日 8pm 準時出 markdown，但你第 6 週出去食飯，第 7 週冇睇，第 8 週個 folder 入面有 3 份未讀嘅 review。自動化嘅設計係降低阻力——但同時移除咗「你唔寫就唔得」嘅那份強迫。

• 會爆成點：你幾個月後打開 folder，入面有 20 份 review，你跳過晒最困難嘅幾週（通常係你最需要反思嗰幾週），然後 pattern section 嘅「近 4 週比對」全部用咗你跳過嘅份，有偏差。
• 點救：星期日 8pm 排一個重複行事曆提醒「讀 review」，唔係「出 review」——出係自動，讀係你嘅工作。唔讀比唔出更大問題。仲有：每季做一次 folder 清點，有冇「未讀」嘅份？有幾多週？嗰幾週發生咩事？

呢幾個位，就係「跑一次 demo 感覺很對」同「52 週後仲有料睇」之間嘅距離。

一個思維框架

「我哋點過一日，就係點過一世。」—— Annie Dillard

呢句嘅意思唔係「每日要過得有意義」。係你嘅一世就係你嘅一日嘅整合——所以如果你冇一個又平又可靠嘅機制整合自己嘅日子，你就會慣性咁過一世模糊。

Weekly review 嘅死敵唔係懶——係 整合嘅阻力。坐低諗一週要 1 個鐘，邊個維持到。

Cowork 嘅槓桿係：將整合自動化，將你嘅腦力留畀真正嘅反思。份 markdown 出嚟之後，你嘅工作唔係寫——係讀。讀 10 分鐘、加 5 句補充、揀 1 個承諾。

呢個係維持得落去嘅秘訣。你唔需要每週日犧牲 1 個鐘——你需要每週日犧牲 15 分鐘去讀同反思。

最後幾個提醒：

• ✅ 撐得住一年，勝過拼盡一個月一百倍。Annual review 嘅原料係 52 份 weekly，唔係 1 份完美嘅 quarterly。
• ⚠️ Weekly review 唔係生產力工具。如果你發現自己用佢嚟追蹤 KPI / 產出 / 任務完成率——你用錯咗。佢係生活記錄，唔係工作日誌。
• 🔒 私隱唔可以妥協。淨係留喺本機、唔分享、唔同步。份 review 嘅誠實全靠呢一點。
• 🛑 急性危機 ≠ weekly review 時刻。如果今週你 input 有自傷念頭、不勝負荷、急性焦慮——關咗 Cowork，去睇「用 Claude 做每日心理健康日記」文末嘅 HK 24 小時熱線。

星期日 8pm。份 markdown 出嚟。你瞓一晚。星期一朝早 7:30，沖杯咖啡，讀 5 分鐘。

呢個就係而家你過一週嘅方式。